4個技巧釋放壓力輕松入睡

核心提示：因為焦慮、壓力、煩惱所導致的失眠可以藉由學習放松而舒緩，您可以學會釋放身體壓力、減輕浮躁和有效松弛的方法。包含漸進式肌肉放松、深呼吸、冥想、靜坐法、生理回饋等，可利用這些技巧減低就寢時的浮躁。
　　
　　1.漸進式肌肉放松
　　
　　有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫松弛的時候，漸進式肌肉松弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與松弛之間的差異。
　　
　　練習步驟：
　　
　　閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放松，約十五秒的時間；從中體會緊繃與松弛時的差異，每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經放松后，可以靜坐一段時間。放松身體下列各部位：
　　
　　右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。
　　
　　兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放松時，兩手自然下垂。
　　
　　頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及額頭。
　　
　　眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。
　　
　　牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放松時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。
　　
　　臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放松時，嘴唇輕輕闔著。
　　
　　頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放松時，肩膀下沉。
　　
　　胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放松時，兩手自然下垂，肩膀下沉。
　　
　　腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放松時，全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及腳下沉。
　　
　　兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放松時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。
　　
　　2.深呼吸
　　
　　又稱作橫膈膜呼吸或腹式呼吸，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經系統，有助于放松、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放松的第一步驟，也是最重要的一個竅門。
　　
　　練習步驟：
　　
　　先找一個舒適的位置減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。常常練習腹式呼吸，除了學習到正確的呼吸方法，也可以過的更輕松自在。
　　
　　由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
　　
　　吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流入胸腔之內。
　　
　　吸氣時默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進您的體內。
　　
　　慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放松的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。
　　
　　若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。
　　
　　3.靜坐法
　　
　　是藉由集中注意力于心靈的活動，來阻斷個體對外界所敢受的壓力，其目的不外乎使個體能完全掌握自己的注意力，使自我不受到外界的影響，其最高境界，甚至可達無思、無欲的情境，將所承受的壓力予以隔離，以達到一定時間的放松狀態。
　　
　　練習步驟：
　　
　　找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。
　　
　　集中精神于一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定后就不要改變，漸漸地會將那個字詞或聲音與放松的效果聯想在一起。
　　
　　安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。
　　
　　輕輕地閉上眼睛，放松肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。然后正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節奏，在吐氣時默默地重復剛剛選的字或聲音。
　　
　　不要因外界而分心，采取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到，不要集中精神于這些知覺，讓他們在腦海里自然的飄過。
　　
　　持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐后，自己判斷或看一下手表是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。
　　
　　靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘，輕輕地動動手指，漸漸擴散至全身。
　　
　　4.冥想
　　
　　方式有很多種，都能幫助您在睡前放松身心。
　　
　　練習步驟：
　　
　　由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
　　
　　吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流入胸腔之內。
　　
　　吸氣時默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進您的體內。
　　
　　慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放松的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。
　　
　　若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。